Ogni giorno in palestra, soprattutto con l’arrivo della bella stagione, ci sentiamo porre 50 volte al giorno la stessa domanda: “io vorrei definirmi per l’estate, cosa devo fare???”
Così, abbiamo pensato di iniziare a togliervi qualche dubbio a riguardo provando a spiegarvi nel modo più semplice possibile come funziona il famosissimo “allenamento-definizione”.
La definizione muscolare ha come obiettivo principale la riduzione della massa grassa corporea, mantenendo però il più possibile la massa muscolare.
Ma cosa sono massa grassa e massa magra???
La Massa Grassa rappresenta la totalità dei lipidi (grassi) presenti nel corpo umano, invece, la Massa Magra rappresenta tutto ciò che resta dell’organismo dopo averlo privato del grasso di deposito e quindi corrisponde quasi totalmente alla massa muscolare.
Per iniziare a parlare di Definizione muscolare bisogna innanzitutto partire dall’ALIMENTAZIONE, che è la prima parte fondamentale da controllare.
In questa fase di allenamento le calorie assunte dovranno essere inferiori a quelle bruciate dall’organismo in modo da riuscire a stabilire il deficit calorico che ci permetterà di dimagrire: per esempio se assumo 2000 kcal devo bruciarne quindi 2500 kcal per indurre dimagrimento.
Durante i pasti dovranno prevalere le proteine come carne, uova, pesce e legumi e dovrò invece ridurre la quantità di carboidrati come pane, pasta e cereali in genere, specialmente se raffinati.
ATTENZIONE!!! Ridurli, NON eliminarli del tutto in quanto aiutano il nostro corpo ad incamerare meglio le proteine e sono utili anche per la crescita muscolare, soprattutto attraverso l’azione dell’insulina: consumare carboidrati stimola il rilascio di insulina, che a sua volta aumenta la sintesi proteica e quindi la crescita muscolare.
Via libera a frutta e verdura in grandi quantità grazie alla presenza di vitamine e fibre e, non da sottovalutare, bere almeno 2/3 litri di acqua al giorno.
Ma ora veniamo a noi… e l’allenamento??? Come mi devo allenare???Un workout molto valido per la definizione muscolare si deve concentrare sulla densità e il volume e quindi devo fare tante ripetizioni con carichi leggermente più bassi e brevi pause.
Spieghiamo meglio con un esempio:
Inizio con 2,3 o 4 esercizi (a seconda della tua condizione fisica) in Super Set e cioè eseguo 2 o più esercizi in successione SENZA pausa. Terminata la prima serie ci si riposa il meno possibile e quindi dovrò fare pause il più brevi possibili necessarie per recuperare l’affaticamento muscolare e respiratorio (per esempio 1’/1’30” che varierà da persona a persona a seconda del sesso, dell’età, dell’allenamento, ecc).
Ma con che carichi mi dovrò allenare???
I carichi andranno dal 60/70% del proprio massimale e cioè il massimo carico che una persona può sollevare una sola volta senza alcun aiuto.
Terminato l’allenamento con gli attrezzi, dovrò fare 15/20 minuti di attività cardio a piacimento.
E il mio allenamento quanto dovrà durare???
Il vostro workout dovrà durare al massimo 1 ora e 30 minuti.
Non si deve trascurare l’importanza del riposo e del recupero muscolare e, per questo, non consigliamo più di 4 allenamenti a settimana.In più bisognerà variare la scheda con più frequenza rispetto ad altre tipologie di allenamento in modo tale da “sconvolgere” il metabolismo favorendo così il dimagrimento e non farlo arrivare alla famosa situazione di stallo. Per capirci…una macchina consuma di più in città o in autostrada??? In città, perché dovrà fare tanti cambiamenti di velocità rispetto all’autostrada!
E ora non ti resta che iniziare…Buon allenamento!!!
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Buona giornata!!!
Staff Emotion
