Ogni anno, moltissime persone che frequentano il mondo del fitness, si interroga su quale sia la differenza fra una scheda di massa ed una di definizione muscolare e puntualmente non trova una spiegazione adeguata.
Noi dell’Emotion abbiamo provato in questo articolo a far luce su questo argomento, a spiegarvi i vari tipi di allenamento in palestra e l’importanza della scelta di un Personal Trainer qualificato, con Laurea in Scienze Motorie e Dello Sport, per una programmazione personalizzata dell’allenamento in modo tale da raggiungere i risultati prefissati.
Il concetto di definizione muscolare all’interno dei libri di fitness e nelle pubblicazioni delle riviste scientifiche più qualificate sull’argomento NON ESISTE.
Definizione dei muscoli significa riduzione del grasso corporeo sottocutaneo tramite un allenamento che ha come obiettivo estetico quello di andare ad evidenziare i singoli gruppi di muscoli. Per ottenere i risultati desiderati è fondamentale accompagnare a questo programma una dieta ipocalorica volta al mantenimento per quanto più possibile della massa magra ed una riduzione della massa grassa.
La prima cosa da fare quando si decide di andare in palestra per dedicarsi al proprio benessere fisico è stabilire uno o più obiettivi da raggiungere. Aumentare la massa muscolare, perdere peso, migliorare la resistenza aerobica allo sforzo, riequilibrare e correggere la postura sono alcuni di questi. Una corretta programmazione dell’allenamento diventa di fondamentale importanza per raggiungere ogni obiettivo prefissato, senza lasciare nulla al caso, affidandosi ad un trainer qualificato.
Per quello che riguarda l’allenamento della forza in generale le Linee Guida Internazionali consigliano di eseguire 2/3 volte la settimana degli esercizi di forza in modo dinamico che coinvolgono i principali gruppi muscolari che agiscono sulle articolazioni.
Queste sono linee guide generali da cui partire per andare a definire un programma specifico ed individualizzato.
Un buon programma d’allenamento deve tenere conto di:
- Obiettivo principale da raggiungere
- Scelta degli esercizi
- Numero delle ripetizioni
- Numero delle serie
- Carico di lavoro
- Età e sesso del soggetto
- Intensità e durata dell’allenamento
- Velocità di esecuzione del movimento
- Frequenza e ripetizione durante la settimana
Se il mio obiettivo fosse l’ipertrofia (aumento della massa) ed il miglioramento della forza?
In questo caso per raggiungere il mio obiettivo tramite un allenamento in palestra devo selezionare in maniera accurata gli esercizi, scegliere la frequenza di allenamento dei principali gruppi muscolari durante la settimana, definire i tempi di recupero ed i carichi di lavoro. Devo allenarmi in maniera equilibrata per evitare rischi d’infortuni e squilibri posturali.
Le Linee Guida Internazionali dell’allenamento della forza affermano che per sviluppare l’ipertrofia bisogna allenarsi con una frequenza di 2/3 giorni la settimana, svolgere 3 serie per gruppo muscolare con velocità d’esecuzione dell’esercizio da lenta a moderata con un carico fra il 70% e l’80% dell’1RM (1RM è il massimo carico che il soggetto può alzare con una ripetizione) e recuperare 1/2 minuti fra gli esercizi.
Lo sviluppo dell’ipertrofia e della forza può essere raggiunto per esempio tramite vari metodi. Ogni metodo è corretto se porta al raggiungimento dell’obiettivo. Variare l’allenamento è utile per evitare l’adattamento dei muscoli allo stimolo allenante. Fra i vari metodi d’allenamento muscolare abbiamo:
- Il metodo delle serie che consiste nel mantenere il carico e il numero di ripetizioni costanti per tutte le serie stabilite.
- Il metodo piramidale (ascendente, discendente o misto) che consiste nel variare ad ogni serie, intensità di carico e numero delle ripetizioni.
- Il metodo contrasto o bulgaro che consiste nel variare ad ogni serie l’intensità di carico senza però rispettare la progressione ascendente o discendente tipica del metodo piramidale.
Se il mio obiettivo fosse perdere peso?
In questo caso per raggiungere il mio obiettivo tramite un allenamento in palestra devo prendere in considerazione tutti i parametri citati in precedenza ed adattare l’allenamento per stimolare il mio metabolismo energetico e la mia endurance muscolare. Per esempio posso agire sul volume dell’allenamento, aumentare il numero delle ripetizioni e diminuire l’intensità. Noi dell’Emotion consigliamo di svolgere allenamenti total body di carattere generale, a circuito con recupero attivo, in cui alternare esercizi aerobici ed esercizi di forza.
Tramite un allenamento in palestra che tipo di esercizi posso fare?
Una buona scheda d’allenamento deve includere esercizi per i principali settori muscolari: pettorali, dorsali, deltoidi, bicipiti, tricipiti, arti inferiori ed addominali. Per allenare ognuno di questi muscoli, fra i vari esercizi, noi dell’Emotion consigliamo:
PETTORALI
- Bilanciere panca piana, cavi incrociati, croci manubri panca 30°, distensione manubri panca 30°, piegamenti
DORSALI
- Lat machine avanti, rematore cavi bassi, rematore manubri, row machine, hiperextension
DELTOIDI
- Distensione manubri 90°, alzate laterali manubri, alzate frontali manubri
BICIPITI
- Curl ai cavi bassi, curl martello manubri, curl manubri rotazione, curl cavi bassi presa inversa, curl bilanciere panca scott
TRICIPITI
- French press, curl cavi alti, curl cavi alti presa inversa, panca piana stretta
ARTI INFERIORI
- Leg press, leg extension, leg curl, calf machine, squat
ADDOMINALI
- Crunch terra, crunch 90°, sit up, crunch gomito/ginocchio, plank.
e ora… Buon allenamento!!!
